Les véganes sont-ils carencés en Iode ?

Oligo-élément capital pour l'équilibre de la thyroïde, l'Iode intervient dans la régulation hormonale d'un grand nombre de fonctions : équilibre métabolique des graisses, régulation du taux de cholestérol, stabilisation du poids, glandes reproductrices, développement cérébral, résistance immunitaire.

Des apports insuffisants en Iode entraînent un goitre, une surcharge pondérale, de la fatigue, un excès de sommeil, des tendances dépressives, une sensibilité aux infections mycosiques, de la frilosité, une mauvaise circulation dans les extrémités et un ralentissement des facultés intellectuelles. La carence en Iode est particulièrement grave chez les femmes enceintes et les jeunes enfants, pouvant causer des fausses couches et un retard intellectuel, voire une altération mentale profonde chez le nourrisson (crétinisme).

Chez les omnivores, les apports en Iode se font à travers le sel iodé, le poisson, les « fruits » de mer et crustacés, ainsi que par le fromage dans une moindre mesure.

Si la carence en Iode est moins fréquente chez les véganes que la carence en Vitamine B12 et en Vitamine D, elle apparaît cependant dans quelques études. D'après un article des Annals of Nutrition and Metabolism paru en 2003 et portant sur le bilan iodé des végétariens européens, 25% des végétariens et 80% des végétaliens auraient même des apports insuffisants en Iode, tandis que seulement 9% des omnivores sont carencés. Les apports quotidiens d'un végétalien seraient de seulement 50µg par jour en moyenne contre 150µg recommandés pour les adultes et adolescents.

Il y a donc un vrai problème dû à un manque d'information , alors que les solutions sont relativement simples.

Il suffirait en effet de consommer du sel iodé (¼ de cuillère à café = 100µg d'Iode) pour remédier aux carences les plus légères. Autre solution : consommer des algues, mais leur teneur en Iode est très variable et le risque de surdosage n'est pas anodin, surtout avec le Kombu (famille des laminaires) dont la teneur en Iode est considérable (6000 à 8000µg d'Iode pour 1g de Kombu séché). Or l'Institut de médecine américain a fixé la dose maximale d'Iode pour un adulte de plus de 19 ans à 1100µg/jour.

Autrement dit, il ne faudrait pas dépasser la taille d'un timbre poste de Kombu séché par jour en par personne, car l'excès d'Iode est aussi dangereux que sa carence. La Dulse séchée présente beaucoup moins de risque que le Kombu avec seulement 72µg d'Iode par gramme, soit 100 fois moins, ce qui permet de consommer la Dulse fraîche en salade, contrairement au Kombu. Pour ce qui est de la Nori, utilisée dans les sushis, la teneur en Iode est relativement faible avec seulement 16µg/g, et 32µg/g pour le Wakamé.

Kombu breton (Laminaria digitata)

Quelques légumes présentent aussi une teneur intéressante en Iode, comme la pomme de terre cuite (60µg par portion) ou l'ail frais (90µg/100g). Mais certains légumes comme le chou (cru surtout) ou les légumineuses peuvent interférer avec le métabolisme de l'Iode en cas d'apports insuffisants. D'après Brenda Davis, diététicienne américaine spécialiste de la nutrition végane, « un manque de sélénium, de zinc, de fer ou de vitamine A peut exacerber les effets de la carence en Iode. »

Conclusion, pour les véganes, mieux vaut privilégier des apports réguliers - mais en quantité modérée - d'aliments riches en Iode, comme les algues ou même la salicorne fraîche pour ceux qui peuvent en disposer. Pour être exempts de métaux lourds et de radioactivité, les algues devront provenir d'une zone non polluée. C'est généralement le cas des algues bretonnes.