Les végétariens manquent-ils de protéines ?

(tiré à part de notre e-book « Être végétarien, le bon choix ? »)

Si effectivement les légumes cultivés contiennent un faible taux de protéines (de l'ordre de 1 à 2 % en moyenne), il n'en va pas de même des plantes sauvages comestibles, ainsi que l'a montré François Couplan. « Non seulement les végétaux sauvages sont riches en protéines, mais celles-ci contiennent en proportion équilibrée tous les acides aminés essentiels »1. Ainsi, l'ortie, l'amarante, la consoude, la mauve ou le chénopode ont tous un taux de protéines égal ou supérieur à 6 %. Ce n'est pas négligeable comparativement au riz blanc qui en compte 8 %. En outre, ces plantes sauvages contiennent une grande quantité de calcium, magnésium, fer, vitamines A, C et du groupe B en particulier, dont les céréales sont très pauvres. Tout cela sans compter leurs propriétés médicinales.

De nos jours, l'idée est couramment répandue qu'on ne trouve des protéines que dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Le Programme National Nutrition Santé ignore du reste carrément l'existence des protéines végétales. De là à penser qu'il est contrôlé par le lobby de la viande, il n'y a qu'un pas !

Or les légumes verts sont également une bonne source de protéines contenant tous les acides aminés essentiels. On y trouve en particulier de la lysine, dont les céréales sont déficitaires, ainsi que de bonnes quantités de valine et de thréonine. Et ceci est vrai pour tous les légumes, ce qui en fait un excellent complément alimentaire des céréales. Il suffit de les consommer en quantité suffisante et de varier les apports alimentaires pour absorber une quantité de protéines suffisante.

Dans les sociétés traditionnelles, l'alimentation humaine est fondée sur l'association céréales + légumes secs. Ces derniers apportant les protéines (et la vitamine B1) qui manquent aux céréales. Ces deux groupes d'aliments sont en effet très complémentaires au niveau des acides aminés. Les céréales contiennent de la méthionine, dont manquent les légumineuses, lesquelles sont riches en lysine et en tryptophane, dont manquent généralement les céréales. Le type de céréales et de légume sec cultivé dépend principalement du climat et de la nature du sol.

Pendant longtemps, on a pensé qu'il fallait absorber céréales et légumes secs au même repas pour profiter de leurs bienfaits. Les nutritionnistes estiment aujourd'hui qu'il n'y a pas d'inconvénient à consommer des deux séparément au cours de la même journée.

Mais l'intérêt des légumes-feuilles - comme les épinards - c'est qu'ils sont équilibrés dans les 8 acides aminés de base2. Ce sont donc des protéines d'excellente qualité.

Par ailleurs, Colin Campbell a déterminé qu'un taux de protéines animales égal ou supérieur à 12% favorise le cancer chez le rat, les protéines végétales n'ayant aucune influence dans ce domaine, même à forte dose. Ainsi, l'alimentation à dominante carnée, qui tend à se généraliser avec le mode de vie moderne, jouerait peut-être un rôle dans la multiplication des cancers. Ce constat est aggravé par le fait que les gros consommateurs de viande sont généralement peu attirés par les légumes et condiments ayant un rôle de protection contre le cancer comme l'épinard, le brocoli ou l'ail.

Cependant, la valeur nutritive d'une plante dépend beaucoup non seulement de sa variété, mais des pratiques culturales utilisées pour assurer son développement. Ainsi, une étude britannique publiée en 1997 a déterminé que les plantes cultivées peuvent perdre jusqu'à 80% de leurs minéraux en fonction de ces éléments. C'est un argument de poids en faveur de l'agriculture biologique, les plantes poussant alors sur un sol vivant, sain et équilibré, donc sans carences elles-mêmes.

Certes, le régime céréales + légumes secs ne saurait représenter une diète idéale, mais plutôt un menu de soutien pour l'hiver et les périodes de difficultés d'approvisionnement. Leur avantage étant la possibilité de stocker des denrées plusieurs années pour les graines entières, la durée de conservation de la farine n'étant que de quelques mois.

Les noix, noisettes et amandes sont également riches, non seulement en lipides, mais en protéines et devraient figurer au petit- déjeuner de tout végétarien.

Ainsi, n'oublions pas quelques sources essentielles de protéines pour le végétarien comme pour le végétalien :

• Les légumineuses : lentilles (23 % de protéines), haricots blancs (21 %), pois cassés (23 %), pois chiches (19 %), fèves (23 %) et lupin (44 %). La FAO, organisation des Nations Unies pour l 'alimentation et l'agriculture a du reste décrété 2016 année des légumineuses.3
• Les graines oléagineuses, également riches en protéines : noisette (14 %), amande (22 %), noix (17 %), noix de cajou (20 %), pistache (25 %), pignon de pin (16 %), arachide (25 %), graines de tournesol (26 %), de sésame (17 %) et de courge (25 %). La seule réserve sur ces trois dernières (tournesol, sésame et courge) étant leur absence d’oméga 3, les oméga 6 très présents pouvant accentuer les problèmes de peau et autres maladies inflammatoires. Au contraire, la noix a une bonne teneur en oméga 3, dont nous sommes presque tous déficitaires et un rapport Ω6/Ω3 harmonieux de 4.
• Certaines céréales comme l'épeautre (14 %), le kamut (17 %), le riz sauvage (15 %) et le quinoa (15 %), ces 2 derniers étant dépourvus de gluten potentiellement allergisant.

Certes, les protéines animales ont un coefficient d'utilisation digestive (CUD) moyen de 95% contre 78% pour les protéines végétales en moyenne, ce qui pourrait laisser penser que les protéines animales sont de meilleure qualité que les protéines végétales. Mais les choses ne sont pas aussi simples. « Cependant, en pratique, les protéines animales grillées voient leur CUD diminuer par la réaction de Maillard et elles se retrouvent avec un CUD équivalent aux protéines végétales. Ainsi, ces protéines se valent au niveau du CUD. Et si vous choisissez la prégermination ou du tofu lactofermenté ou du tempeh, le CUD des protéines végétales peut même être supérieur aux protéines carnées.»4

La prétendue supériorité des protéines animales sur les protéines végétales n'est donc pas justifiée scientifiquement.

Par ailleurs, les besoins en protéines d'un homme adulte de 70 kg étant de 46 g/jour, une ration de 155 g de quinoa (ou 300 g de riz blanc) et de 100 g de haricots rouges est suffisante pour lui assurer les acides aminés nécessaires pour une journée. Pour une femme de 50 kg qui a besoin de 33 g de protéines par jour, il suffira de 110 g de quinoa (ou 200 g de riz blanc) et de 75 g de haricots rouges.

Comme on le voit, les besoins humains en protéines sont largement surestimés dans la mentalité populaire. Au contraire, leur consommation en excès est cause d'un encrassement de l'organisme (foie et reins en particulier) et de dépôts d'acide urique au niveau des articulations, sources de rhumatismes. Une consommation excessive de protéines bloque également l'assimilation du calcium et peut favoriser l'ostéoporose si elle est durable. On sait aussi que, tout comme le sucre, les protéines favorisent la croissance des cellules cancéreuses...

Elles constituent principalement un aliment des muscles, surtout utile en période de croissance, chez les travailleurs de force et chez les sportifs. Et l'on connaît l'importance accordée par les athlètes à leur ration quotidienne de protéines. Le mythe du végétarien carencé en protéines viendrait d'une idéologie qui valorise la compétition. Cette dernière ne serait-elle pas une manière d'apprendre aux individus à se marcher les uns sur les autres ? Mais pourrons-nous bâtir un monde meilleur en essayant toujours d'écraser l'autre ?

1 François Couplan, Le véritable régime crétois, éd. Fayard, 2002.

2Découverte établie par le professeur Coste de l'Institut National Agronomique et relayée par François Couplan. Désormais, on compte 9 acides aminés essentiels : Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Soufrés, Aromatiques, Thréonine, Tryptophane et Valine.

3« Les légumineuses sont une source essentielle de protéines et d'acides aminés d'origine végétale et devraient être consommées dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, propre à lutter contre l'obésité et à prévenir les maladies chroniques telles que le diabète, les pathologies cardio-vasculaires et le cancer », selon la FAO.

4Charles-Antoine Winter, diététicien nutritionniste dans Biocontact de juin 2015.

Comments

[durgalola]

merci pour cet excellent article ; hier mon gendre me parlait d'un copain qui avait perdu tous ses muscles en étant végétarien. Difficile de répondre. En tout cas, en voyant le reportage sur l'abattoir je suis horrifiée par cette violence vis à vis des animaux. cordialement